درمان کمر درد با ورزش

درمان کمر درد با ورزش یکی از روش‌های درمانی پيشنهادی پزشكان و فيزيوتراپيست‌ها است. ابتلا به کمر درد می‌تواند به دلایل مختلفی باشد. در بعضی موارد کمر درد می‌تواند به صورت ناگهانی و پس از انجام یکسری از فعالیت های اشتباه، درد کمر ظاهر شود. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند اگر استراحت کنند و از انجام هر گونه فعالیتی خود را منع کنند، درد کمرشان بهبود خواهد یافت. اما تمرینات حرکتی فعال برای توان بخشی ستون فقرات و حرکات ورزشی و اصلاحی در رفع و درمان کمر درد کمک کننده هستند. حرکات ورزشی اگر به صورت تدریجی و کنترل شونده باشند به بهبود درد کمر و ستون فقرات بسیار کمک می‌کنند.

درمان کمر درد با ورزش چگونه امکانپذير است؟

استفاده‌ی منظم از تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی می‌تواند به مرور زمان از سفتی و ضعف عضلات جلوگیری کند و همچین باعث پخش شدن مواد مغذی در فضای دیسک ها و بافت های نرم می‌شود. درمانی مشکلاتی از قبیل دیسک کمر، آرتروز کمر آسیب دیدگی رباط، آسیب و… با حرکات ورزشی امکان پذیر است.

تمرین‌های ورزشی و حرکات اصلاحی مختلفی وجود دارند که برای درمان درد کمر بسیار مفید هستند. اگر شما هم از کمر درد رنج میبرید با من همراه شوید تا در این مقاله به معرفی چند نمونه از این حرکات کششی و تمرین برای درمان این مشکل بپردازیم.

درمان کمر درد با ورزش به کمک حرکات تثبیت کننده‌ی وضعیت کمر

تمرينات پيشنهادی برای درمان کمر درد با ورزش از سطح ابتدایی تا پیشرفته برای انواع وضعیت‌ها تجويز مي‌گردد. نکته ی مهمی که در مورد این حرکت‌ها وجود دارد این است که وضعیت ستون فقرات در تمام طول انجام تمرین‌ها باید در حالت طبیعی خود باشد. برای ادامه ی حرکات نیاز است که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ شود. برای انجام حرکت‌های تثبیت کننده وضعیت کمر باید به فیزیوتراپیست و متخصص طب فيزيكي و توانبخشي مراجعه کنید.

– بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم

طبق تصویر زیر بر روی شکم دراز بکشید و دست های خود را در حالت کشید بالای سر خود ببرید. دست راست و پای چپ به صورت هم زمان بالا می آیند و به همین صورت دست چپ و پای راست در مرحله ی بعد بالا برده می‌شوند.

– کشیدن یک زانو به سمت سینه

يكي از تمرينات توصيه شده براي درمان کمر درد با ورزش کشیدن سینه به سمت سینه است است. براي انجام آن لازم است به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را صاف روی زمان قرار دهید و پای راست را از زانو خم کرده و زانو را تا جایی که به قفسه‌ی سینه میرسد بالا بیاورید. در مرحله ی بعد همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

– حرکت کششی در دو حالت نشسته و ایستاده

بر روی یک صندلی بنشینید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات به بدن خود کشش بدهید. در حالت ایستاده روی یک سطح صاف بایستید و بدون بر هم زدن وضعیت طبیعی ستون فقران کشش را انجام دهید.

درمان کمر درد با ورزش با تمرين مکنزی

از جامع ترین و مفیدترین تمرین‌ها برای درمان کمر درد با ورزش، تمرین‌های حرکتی مکنزی هستند. این تمرین ها شامل مجموعه ای از حرکات برای پیشگیری، ارزیابی و درمان درد های ناحیه ی کمر و ستون فقرات هستند که بهترین حالت انجام آنها به کمک فیزیوتراپیست و متخصص حرکت درمانی است. از فواید تمرین های حرکتی مکنزی می‌توان به بازگشت بیمار به سطح عادی از فعالیت های روزمره، رساندن ریسک بازگشت درد به حداقل، کم کردن تعداد جلسات مراجعه و کاهش سریع درد اشاره کرد. به همين دليل از اين تمرين به‌عنوان يكي از ورز‌هاي بسيار موثر و مفيد در درمان کمر درد با ورزش ياد مي‌شود.  با هم حرکت های این مجموعه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

تمرین کششی زرد پی / همسترینگ

این تمرین که یکی از حرکات مفید برای درمان کمر درد با ورزش است. برای تقویت عضله ی زرد پی به مدت 30 تا 50 ثانیه و یک یا دو بار در روز به صورت یک تمرین غیر فعال با وارد کردن فشار در سه حالت انجام می‌شود.

– به صورت ایستاده

در این حالت به صورت ایستاده قرار بگیرید و خیلی آرام از ناحیه‌ی کمر به سمت جلو خم شوید. دست ها در امتداد بدن قرار بگیرند و پاها در حالت صاف باشند. کم‌کم سعی کنید دستان خود را به انگشتان پا برسانید. هنگامی که در عضله ی زرد پی احساس فشار کردید حرکت را متوقف کنید.

– حالت نشسته بر روی صندلی

 در این حالت فشار کمتری بر روی کمر وجود دارد. در این حالت بر روی صندلی بنشینید در صورتی که ستون فقرات در حالت طبیعی خود است. آرام پای خود را بر روی زمین و یا یک صندلی رو به روی خود قرار دهید. سعی کنید آرام آرام دست خود را به انگشت های پا برسانید. در هر مرحله یکی از پاهای خود را تمرین دهید. در زمان احساس درد تمرین را متوقف کنید.

– با کمک دیوار

بر روی زمین دراز بکشید و باسن خود را به دیوار بچسبانید. یک پای خود را بر روی دیوار قرار دهید و تا جایی که زاویه ی 90 درجه با زمین ایجاد شود. یکی در میان پای چپ و راست خود را تمرین دهید. اگر براي درمان کمر درد با ورزش به دنبال يك تمرين ورزشي كامل هستيد پيشنهاد مي‌كنيم در صورت امكان تمامي اين حركات را به صورت مداوم انجام دهيد.

حرکت بلند کردن دست و پا

در این تمرین از حرکت دست ها و پاها برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده می‌شود. به سمت پهلو دراز بکشید. یک دست خود را از آرنج خم کرده و زیر سر خود قرار دهید. دست بالایی خود را آزاد گذاشته و کف دست خود را بر روی زمین و نزدیک سینه بگذارید. زانوی پای بالا را خم کنید، کف پای خود را بر روی زمین بگذارید.

پای دیگر را در امتداد بدن به حالت راست روی زمین قرار دهید و مفصل لگن را به صورتی که ستون فقرات در حالت مناسبی قرار بگیرد، خم کنید. پایی که در حالت راست قرار دارد را 20 تا 25 سانتی متر بالا بیاورید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید و پس از آن پایی که ورزش می‌دهید را تعویض کنید.

حرکت تیلت لگن يكی از روش‌های درمان کمر درد با ورزش

یک تمرین فعال که بر روی عضلات شکم تمرکز دارد. در این حرکت از عضلات شکم برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده میشود. روی زمین دراز بکشد و زانوهای خود را خم کنید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید و ناحیه ی پایین کمر را به سطح زمین فشار دهید.

حرکت ایجاد پل با توپ

اين حركت تمرینی پیشرفته برای تثبیت ستون فقرات و به طور كلي درمان کمر درد با ورزش به حساب مي‌آيد. از آنجا که حرکت‌ها غیرقابل پیش‌بینی خواهند بود، فرد می‌بایست قادر باشد به این حرکت‌ها واکنش‌های مناسب نشان دهد و سعی نمايد تعادل بدن را حفظ كند.

روی زمین دراز بکشید و در حالتی که دست ها روی زمین در و در امتداد بدن قرار دارند، پاهای خود را در امتداد هم، به صورتی که باسن بین 5 تا 7 سانتی متر از زمین فاصله دارد، بر روی یک توپ قرار دهید. موقعیت مناسب ستون فقرات را پیدا کرده و سعی کنید آن را حفظ نماييد.

سایر تمرین‌ها برای درمان کمر درد با ورزش

ورزش های آبی و شنا، دوچرخه سواری و یوگا نیز می‌توانند از جمله ورزش های مناسب برای پیشگیری و درمان کمر درد باشند.