ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک از اهمیتی ویژه‌ای برخوردار است. به طور کلی ورزش بخش مهمی از درمان اختلالات حرکتی را تشکیل می دهد؛ اما باید توجه داشت که تمرینات ورزشی مخصوص بوده و برای هر بیماری فرق می کند. دیسک کمر و سیاتیک علائمی شبیه به هم دارند اما این دو مشکل کاملاً متفاوت از یکدیگرند. سیاتیک مرتبط با عصب گذرنده از پاها است و دیسک مهره های بدن را از هم جدا می کند. علائم سیاتیک و دیسک کمر شامل طیف گوناگونی است و حتی می تواند باعث حس فلجی در فرد شود. در همین راستا قصد داریم ابتدا به معرفی هر کدام بپردازیم و سپس در مورد راهکارهای درمانی از جمله ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک صحبت کنیم.
سیاتیک و دیسک کمر
عصب سیاتیک یکی از بلند ترین اعصاب بدن به حساب می آید. با بروز علائم فشردگی عصب سیاتیک اصطلاحاً می گویند فرد دچار سیاتیک شده است. بدن دارای ۲ عصب سیاتیک است که هر کدام در یک سمت بدن قرار دارند. این ۲ اعصاب خود به ۵ عصب جزئی تقسیم می شوند که محل تلاقی آن ها در عضله پیریفورمیس در عضلات عقبی باسن است. عصب سیاتیک نخاع را به عضلات ران و ساق پا وصل می کند و تا پایین پاها ادامه دارد؛ به همین دلیل با آسیب دیدن عصب سیاتیک درد و سایر علائم در اندام تحتانی ظاهر می شوند.
علائم سیاتیک و شدت آن با توجه به نوع آن متفاوت است اما در همه موارد ران، باسن و ساق پا را درگیر می کند. درد و سوزش از مهم ترین علائم سیتیک به شمار می روند. در سیاتیک معمولاً ناحیه ساق پا به صورت ناگهانی تیر می کشد و درد در پا بیش تر از کمر است. ممکن است فرد مبتلا به سیاتیک دچار ضعف و بی حسی در کف پا یا ساق پا شود.
دیسک صفحاتی از جنس غضروف است که مهره های بدن را از یکدیگر جدا می کند. از ۲۶ مهره ستون فقرات ۴ مهره در کمر قرار دارد. دیسک کمر زمانی به وجود می آید که صفحات غضروفی مهره های کمر دچار آسیب شوند. افزایش سن، فشار زیاد و ضربه به دیسک باعث پدید آمدن این عارضه می گردد. از مهم ترین علائم دیسک کمر می توان به درد، بی حسی، گز گز کردن، گرفتگی در کف پا و کمر اشاره کرد. در موارد شدیدتر ممکن است حس فلجی به بیمار دست بدهد.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
از آنجایی که دیسک کمر و سیاتیک باعث کاهش دامنه حرکتی، گرفتگی و درد عضلات می شود، متخصص ورزش هایی را جهت رفع این مشکلات به بیمار ارائه می دهد:
- یوگا و پیلاتس: تمرین های یوگا و پیلاتس باعث افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری اندام تحتانی و کمر می شود. از همین رو به کاهش درد و گرفتگی سیاتیک و دیسک کمر کمک می کند.
- شنا: شنا مناسب ترین ورزش برای دیسک کمر و بیش تر مشکلات کمر است که از سوی پزشکان توصیه می گردد زیرا آب فعالیت خودکار کمر را به دنبال دارد که در نهایت منجر به تقویت عضلات پا و کمر می شود.
- ورزش های مخصوص: یک سری تمرینات مخصوص از طرف متخصص به بیمار ارائه می شود که از شدت درد در اندام تحتانی می کاهد و به مرور قدرت عضلات را افزایش می دهد. در واقع تمرین های ورزشی بخشی از درمان محسوب می شوند. پلانک، پل زدن یا حرکت کش گربه نمونه هایی از ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک هستند.
- پیاده روی: فعالیت های ساده ای نظیر پیاده روی به کاهش التهاب و گرفتگی عضلات کمر و پا کمک می کنند.
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
در قسمت قبل به تمرینات مخصوصی که برای مبتلایان دیسک کمر و سیاتیک ارائه می شود، اشاره کردیم. این ورزش ها به ۴ دسته تقسیم می شوند:
- تمرینات تقویت عضلات: تمرینات تقویتی جهت افزایش استقامت و قدرت عضلات ضعیف شده به بیمار توصیه می گردد. تمرینات تقویتی به دو روش وزنه سبک با تعداد دفعات بیش تر و وزنه سنگین با دفعات کم تر قابل انجام است.
- تمرینات کششی: یکی از مشکلات دیسک کمر و سیاتیک کاهش دامنه حرکتی و به تبع آن کاهش طول عضلات است. انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک به مدت ۳۰ ثانیه و تکرار آن ها باعث افزایش طول عضلات شد.
- تمرینات فلکسوری: این نوع تمرینات برای عضلات خم کننده مانند عضلات شکمی، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای استفاده می شود.
- تمرینات اکستانسوری: هدف از تمرینات اکستانسوری درگیر شدن ماهیچه های پشت ستون فقرات، باسن و کمر است. تمرینات اکستانسوری برای بیرون زدگی دیسک کمر مورد استفاده قرار می گیرند.
چند نمونه ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
از مهم ترین تمریناتی که برای دیسک کمر و سیاتیک استفاده می شوند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پل زدن: برای پل زدن کافی است به سمت پشت روی زمین دراز بکشید؛ زانوهای خود را خم کنید و دست را در کنار بدن خود قرار دهید. حال باید پاشنه پا را به زمین فشار دهید تا باسن بالا بیاید. در حالت پل زدن باید از شانه تا زانو در یک راستا قرار گیرند. سعی کنید چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را به زمین برسانید. پل زدن را ۲ یا ۳ مرتبه در طول روز انجام دهید.
- مکنزی: مکنزی از موثر ترین ورزش برای دیسک کمر است که ۳ بخش دارد. برای ورزش مکنزی شماره ۱ باید روی شکم دراز بکشید و سینه را کمی از زمین بلند کنید. حدوداً ۳۰ ثانیه باید در این وضعیت بمانید. البته شرایط استقامتی افراد متفاوت است و می تواند بیش تر یا کم از این زمان شود. ورزش مکنزی شماره ۲ مانند شماره ۱ است؛ با این تفاوت که باید دست و آرنج را روی زمین قرار دهید و مقدار بیش تری بالا بیایید. مکنزی شماره ۲ جزو پرکاربردترین و مفید ترین ورزش برای دیسک کمر است. برای انجام مکنزی شماره ۳ روی شکم دراز بکشید و سر، سینه و کمی از شکم خود را به سمت بالا بیاورید. برای انجام مکنزی ۳ باید از دست هایتان به عنوان نیروی کمکی استفاده کنید.
- کشش پیریفورمیس: کشش پیریفورمیس یک ورزش برای سیاتیک است که لگن و باسن را درگیر می کند تا از شدت درد آن کم شود. برای کشش باسن ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. اکنون باید مچ یکی از پاها را روی زانوی دیگری قرار دهید و سپس با حفظ این حالت پاها را به درون شکم خود بکشید. همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
- حالت گربه- گاو: حالت گربه- گاو از بهترین ورزش برای سیاتیک محسوب می شود. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. برای انجام حرکت گربه سر خود را به داخل خم کنید و باسن خود را به زمین نزدیک کنید. برای حرکت گاو سر را به سمت بالا حرکت دهید و کمر تا حد امکان گود کنید.
- کشش زانو به سینه: به حالت دراز کش دوپاهای خود را صاف کنید و سپس یکی از پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه ببرید. مدت زمان کشش زانو حدوداً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه است. همین روند باید برای پای دیگر انجام شود. کشش زانو می تواند به صورت دو پای خم نیز صورت گیرد.
- حالت گربه و شتر: به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید شکم خود را به پایین بیندازید تا کمر به پایین خمیدگی پیدا کند. با گذشت چند ثانیه به آرامی کمر را رو به بالا قوس دهید.
- کبری: برای پیاده سازی حرکت کبری باید به روی شکم دراز بکشید و با استفاده از دستان خود رو به بالا حرکت کنید. اگر احساس خوبی از حرکت کبری دریافت کردید، می توانید زمان بیش تری به این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک اختصاص دهید.
- ورزش با توپ: ورزش با توپ برای افرادی که محدودیت حرکتی و درد عمیقی دارند، بسیار مناسب است. به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت زاویه پا و زانو باید ۹۰ درجه باشد و روی توپ قرار گیرد. نتیجه انجام این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک افزایش تعادل است.
- پا ۴ انگلیسی: مچ پای چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت پایین حرکت دهید. همین کار را به صورت برعکس نیز انجام دهید. می توانید از دست خود برای هل دادن زانو استفاده کنید.
- کشش عضلات همسترینگ: یکی از پاها را به صورت صاف روی بلندی یا پله قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. با کمر صاف رو به جلو خم شوید و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
در چه مواردی ورزش برای مبتلایان ممنوعیت دارد؟
همان طور که قبلاً نیز گفتیم ورزش و تمرین یکی از مهم ترین بخش های درمانی دیسک کمر و سیاتیک هستند اما باید توجه داشت که همه ورزش ها به ویژه ورزش های جنبشی و پر تحرک برای این بیماری ها مناسب نیستند. سایر توصیه های مورد نیاز ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک عبارتند از:
- پیش از انجام هر یک از تمرینات باید با متخصص در مورد شرایط جسمانی، میزان آسیب دیدگی، آمادگی جسمانی، سن و … صحبت کنید تا تمرین های مناسب شرایطتان را در برنامه درمانی لحاظ کند.
- هیچ یک از تمرین ها را با شکم پر انجام ندهید. انجام تمارین با شکم پر نه تنها اثر مثبتی ندارد بلکه باعث اختلالات گوارشی می شود.
- افزایش زمان هر ورزش برای دیسک کمر یا سیاتیک باید به روش پلکانی صورت گیرد و نیازی به فشار آوردن بیش از حد نیست.
- اگر درد پس از انجام تمرین ها بیش تر از ۲ ساعت طول بکشد، باید شدت هر یک را کاهش دهید.
سخن پایانی
در این مقاله به تفاوت های سیاتیک و دیسک کمر پی بردیم و متوجه شدیم که هر دو علائمی شبیه به هم دارند. علائم این دو بیماری در اندام تحتانی بروز پیدا می کنند و باعث می شوند تا فرد مبتلا در انجام امور روزمره نیز دچار مشکل شود. دیسک کمر و ساتیک با چندین روش در کنار یکدیگر درمان می شوند. استفاده از کمپرس یخ و آب گرم، استراحت، تمرین و ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک از جمله روش های درمانی هستند. تمرینات ورزشی شامل ۴ بخش تقویتی، کششی، اکستانسوری و فلکسوری می شوند و در افزایش دامنه حرکتی، افزایش طول عضلات، کاهش درد و رفع بی حسی و ضعف تاثیر بسزایی دارند. تنها نکته قابل توجه، انجام تمرین ها زیر نظر متخصص است.
